Como tornar a lancheira do seu filho mais saudável

Estamos no primeiro trimestre escolar e é cada vez mais importante termos atenção e cuidado, enquanto pais e educadores, à forma como os nossos filhos se alimentam.

É enquanto crianças e adolescentes que adquirem hábitos e comportamentos, muitas vezes moldados por experiências, por influências, crenças, etc. Os modelos são, na sua maioria, os pais ou os educadores. E é aí, em casa, que podemos incutir hábitos alimentares saudáveis, conscientes e sustentáveis.

A preparação da lancheira para os alunos levarem de casa para a escola é, muitas vezes, negligenciada. Fique a saber porque é importante preparar uma boa lancheira para o seu filho e como o fazer.

Como é que uma boa lancheira pode ajudar o seu filho?

Preparar uma lancheira que possa ajudar a melhorar os níveis de energia das crianças pode ser simples, prático e conveniente. A chave é garantir que estamos a dar às nossas crianças e adolescentes uma boa fonte de proteína, gordura saudável, fibra, hidratos de carbono e garantir bons níveis de hidratação com a ingestão diária de água.

Estes nutrientes vão ajudar a diminuir a libertação de glicose, encontrada na sua grande maioria nos hidratos de carbono, responsáveis por nos fornecer energia. Quando estes nutrientes não estão presentes na nossa alimentação ou são residuais (como é o caso dos alimentos muito processados e/ou açucarados), a libertação da glicose é muito mais rápida, e a energia diminui. Quando isto acontece o sentimento é de cansaço, desmotivação e irritabilidade.

Os minerais são também fundamentais quando se fala de energia, crescimento, desenvolvimento e saúde dos nossos filhos. Um mineral com particular importância para a produção de energia é o magnésio. Este pode ser encontrado em diversos alimentos de origem vegetal como os espinafres, banana, iogurte natural, feijão, sementes de abóbora, abacate, figos, chocolate negro, acelgas, etc.

O que devo colocar na lancheira do meu filho?

1. Frutas e vegetais

A lancheira de uma criança ou adolescente deve incluir sempre uma porção de frutas e vegetais. Comer estes alimentos diariamente faz parte de uma alimentação saudável e equilibrada, tendo em conta a variedade que existe neste grupo alimentar.

Por outro lado, ao colocar frutas e vegetais na lancheira do seu filho, 5 dias por semana, também vai ajudar a que se torne um hábito alimentar.

2. Proteína

A proteína tem um papel muito importante no desenvolvimento muscular e vai ajudar a uma sensação de saciedade por um período mais longo de tempo. Quando falamos de proteína lembramo-nos imediatamente da proteína animal, mas existe também um leque variado de vegetais e leguminosas com proteína na sua constituição.

Relativamente à proteína de origem animal deve privilegiar as magras, ou seja, frango, peru, aves, peixe branco, ovos, etc.

Relativamente à proteína de origem vegetal, tem disponíveis o feijão, lentilhas, grão-de-bico, soja, tofu, etc.

3. Lacticínios

O cálcio é crucial para uma criança ou jovem em crescimento já que ajuda a desenvolver ossos saudáveis e fortes. Os lacticínios e seus derivados fornecem ao organismo cálcio suficiente, contudo, se o seu filho não incluir estes alimentos na sua alimentação diária, tem como alternativa os legumes de folhas verde-escuras, feijão ou sementes de sésamo, por exemplo.

4. Hidratos de Carbono

As crianças gastam muita energia ao longo do dia, nas suas brincadeiras ou atividades do seu dia a dia, e necessitam de alimentos que lhes forneçam essa energia.

Os alimentos como pão, massa, arroz, couscous, quinoa ou batata podem ser uma ótima opção.

5. Água

A água deve estar sempre presente na lancheira do seu filho para garantir um bom aporte hídrico. Quando a criança tem mais dificuldade na ingestão de água envolva-o explicando a importância da hidratação e deixe-o levar uma garrafa mais apelativa para que beba mais água ao longo do dia.

Como sugestão deixo 8 lanches práticos para colocar na lancheira do seu filho.

8 lanches práticos que o seu filho vai adorar

Fruta fresca;
Iogurte natural ou de aromas;
Pão escuro, por exemplo, centeio, mistura, cereais, com queijo ou fiambre de aves;
Frutos secos oleaginosos;
Palitos de vegetais (cenoura, pepino, tomate cherry, etc.);
Snacks de fruta desidratada sem adição de açúcar;
Tortilhas de milho/arroz com baixo teor de açúcar;
Queijinho magro, como por exemplo, babybel ou vaca que ri.

São todos lanches bastante fáceis de preparar, com muito pouca ou nenhuma confeção e perfeitamente acessíveis a qualquer adulto, adolescente ou criança.

A alimentação também pode ser lúdica e cativante para as crianças. Tente que o conjunto dos alimentos e a forma como estão distribuídos na lancheira tenham um ar colorido e alegre.