Emagrecer até ao Natal
Porque entendo que para se poder "pecar" no Natal, o melhor é perder uns quilinhos antes, deixo aqui uma dieta para todos.
Nesta altura do ano, muitas das pessoas que iniciaram um plano alimentar para perda de peso ponderam seriamente se valerá a pena continuá-lo, uma vez que no Natal irão estragar tudo o que fizeram, dizem. Já aquelas que têm vindo a motivar-se para perder peso, normalmente adiam essa decisão para o início do ano seguinte, porque entendem que é muito difícil resistir às iguarias dessa quadra festiva e, se seguissem antecipadamente uma dieta, isso seria certamente tempo perdido.
Concordo que a quadra natalícia é, sobretudo para os mais gulosos, uma altura de exageros gastronómicos, ainda por cima baseados em pratos exageradamente doces ou gordurosos, o que equivale a dizer exageradamente calóricos. Mas discordo que esses dias possam estragar o que supostamente se conseguiu até aí. Ou seja, na pior das hipóteses e dos exageros, que se engordem 2 kg durante o Natal! Se já se tinha excesso de peso, isto representa mais peso ainda... Portanto, se se perderem 2 kg antes, mesmo que se engordem os tais quilinhos nessa época, fica-se na mesma e não com ainda mais quilos...
Por isso, porque entendo que para se poder "pecar" no Natal, o melhor é perder uns quilinhos antes, deixo aqui uma dieta para todos. Como a perda de peso é calculada a partir do peso e das calorias que cada pessoa precisa no seu dia a dia, fácil será perceber que o resultado será muito diferente, em função do peso atual de cada um.
O primeiro plano (1500 kcal) destina-se a mulheres com peso inferior ou igual a 75 kg. O segundo (1800 kcal), a mulheres com mais de 80 kg ou a homens com peso igual ou superior.
Em ambos os casos, a previsão de perda de peso é de cerca de 1 kg por semana.
Plano alimentar 1500 kcalorias |
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|---|---|
Pequeno-almoço (+/- 250 kcal) |
Uma chávena almoçadeira (250 ml) de leite meio gordo sem açúcar ou um iogurte líquido ou dois iogurtes sólidos naturais ou magros. Um pão (50 g) ou duas fatias (50 g) de pão de forma ou de mistura ou 4 bolachas tipo "cream cracker" ou 6 bolachas tipo Maria ou 10 bolachas de água e sal (redondas pequenas) ou 6 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço. |
Merenda da manhã (+/- 120 kcal) |
Uma peça de fruta: uma maçã pequena (80 g) ou uma pera média (120 g) ou um kiwi (120 g) ou 24 cerejas ou uma laranja pequena (100 g) ou um pêssego (100 g) ou meia banana (50 g) ou 2 tangerinas pequenas ou 4 ameixas ou 6 nêsperas ou 12 bagos de uvas ou 200 g de morangos ou 240 g de melão ou meloa ou melancia ou meia manga (70 g) ou uma fatia de ananás ou abacaxi (80 g) Meio pão (25 g) ou uma fatia de pão de forma ou de mistura ou 2 bolachas tipo "cream cracker" ou 3 bolachas Maria ou 5 bolachas de água e sal (redondas) |
Almoço |
Sopa de legumes Prato: 90 g de carne ou peixe (sem peles nem gordura) ou 2 ovos. Uma chávena almoçadeira (100 g) de produtos hortícolas (ex: repolho, nabiça, tomate, pimento, couve-flor, pepino, brócolos, etc.), alface à vontade. Uma batata (80 g total) ou 3 colheres de sopa rasas de arroz ou massa ou 4 colheres de sopa rasas de feijão ou grão (depois de cozinhado) ou 26 palitos de esparguete. Sobremesa: uma peça de fruta. |
Merenda da tarde (+/- 180 kcal) |
Uma chávena almoçadeira (250 ml) de leite meio gordo sem açúcar ou 1 iogurte líquido ou dois iogurtes sólidos naturais ou magros. Meio pão (25 g) ou uma fatia de pão de forma ou de mistura ou 2 bolachas tipo "cream cracker" ou 3 bolachas Maria ou 5 bolachas de água e sal (redondas). |
Jantar |
Sopa de legumes Prato: idêntico às quantidades sugeridas para o almoço (alternar carne e peixe). Sobremesa: uma peça de fruta. |
Ceia (+/- 70 kcal) |
Chá ou outra infusão ou cevada sem açúcar. Meio pão (25 g) ou equivalente. |
Plano alimentar 1800 kcalorias |
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|---|---|
Pequeno-almoço (+/- 250 kcal) |
Uma chávena almoçadeira (250 ml) de leite meio gordo sem açúcar ou um iogurte líquido ou dois iogurtes sólidos naturais ou magros. Um pão (50 g) ou duas fatias (50 g) de pão de forma ou de mistura ou 4 bolachas tipo "cream cracker" ou 6 bolachas tipo Maria ou 10 bolachas de água e sal (redondas pequenas) ou 6 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço. |
Merenda da manhã (+/-120 kcal) |
Uma peça de fruta: uma maçã pequena (80 g) ou uma pera média (120 g) ou um kiwi (120 gl ou 24 cerejas ou uma laranja pequena (100 g) ou um pêssego (100 g) ou meia banana (50 g) ou 2 tangerinas pequenas ou 4 ameixas ou 6 nêsperas ou 12 bagos de uvas ou 200 g de morangos ou 240 g de melão ou meloa ou melancia ou meia manga (70 g) ou uma fatia de ananás ou abacaxi (80 g). Um iogurte sólido (1,25 dl) natural ou magro. |
Almoço |
Sopa de legumes Prato: 100 g de carne ou peixe (sem peles nem gordura) ou 2 ovos. Uma chávena almoçadeira (100 g) de produtos hortícolas (ex: repolho, nabiça, tomate, pimento, couve-flor, pepino, brócolos, etc.), alface à vontade. Duas batatas médias (160 g total) ou 6 colheres de sopa rasas de arroz ou massa ou 8 colheres de sopa rasas de feijão ou grão (depois de cozinhado) ou 52 palitos de esparguete. Sobremesa: uma peça de fruta. |
1.ª merenda da tarde (+/- 120 kcal) |
Meia chávena almoçadeira (125 ml) de leite meio gordo ou 1 iogurte sólido natural ou magro. Meio pão (25 g) ou uma fatia (25 g) de pão de forma ou de mistura ou 2 bolachas tipo "cream cracker" ou 3 bolachas tipo Maria ou 5 bolachas de água e sal (redondas). |
2.ª merenda da tarde (+/- 120 kcal) |
Uma peça de fruta. Meio pão (25 g) ou equivalente. |
Jantar |
Sopa de legumes Prato: idêntico às quantidades prescritas para o almoço (alternar carne e peixe). Sobremesa: uma peça de fruta. |
Ceia (+/- 70 kcal) |
Chá outra infusão ou cevada sem açúcar. Meio pão (25 g) ou equivalente. |
Registe diariamente tudo o que come e bebe e, no dia seguinte, releia o que escreveu. Isso permitir-lhe-á ter mais consciência do que está a ingerir para poder corrigir. Mas faça-o diariamente porque se estiver dois dias sem o fazer, o que irá registar será, não o que comeu, mas o que acha que comeu...
Alie um pouco de exercício físico diário (20-30 min a caminhar, dançar, andar de bicicleta, usar as consolas de jogos que implicam movimento, etc.).
Se o fizer vai ver que, no Natal, poderá comer um pouco mais sem que a culpa e os quilos lhe pesem...
Paula Veloso
Nutricionista e autora de Dietas sem Dieta, Dieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.
Artigo originalmente publicado no Educare.pt
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